Zawgyi ျဖင့္ဖတ္ရန္

 

ငယ္စဥ္ကတည္းက ေလ့က်င့္ခန္း မျပဳလုပ္တဲ့အခါ အသက္ ၄၀ ဝန္းက်င္ေလာက္ေရာက္လွ်င္ အမ်ိဳးသမီး မ်ား အဝလြန္ျခင္း၊ ဆီးခ်ိဳ၊ ေသြးတိုး၊ ႏွလုံးေရာဂါ၊ ေလျဖတ္ျခင္း ႏွင့္ ကင္ဆာ စတဲ့ ေရာဂါ မ်ိဳးစုံျဖစ္ပြားေလ့ရွိပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ငယ္ရြယ္စဥ္က ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္မိတဲ့ ၄၀ေက်ာ္ မမ ေတြအတြက္ထိေရာက္မႈရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားကို  မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္။

၁။ ဇီဝျဖစ္စဥ္ မ်ား မေႏွးေကြးေစရန္အတြက္ BURPEES ေလ့က်င့္ခန္း

အသက္ ၄၀ ဝန္းက်င္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေလ့လုပ္ထမရွိပါက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္မ်ား တစ္ေျဖးေျဖး ေႏွးေကြးလာပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င္ခန္းဟာဆိုရင္ ဇီဝျဖစ္စဥ္ေတြ ေႏွးေကြးမသြားေအာင္ ကာကြယ္တားဆီးေပးပါတယ္။ တစ္ပတ္ကို အနည္းဆုံး တစ္ႀကိမ္/ႏွစ္ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

၂။ ကီးထိုင္ျခင္း

မ်ိဳးသမီးအမ်ားစုဟာ ငယ္စဥ္ကတည္းက ဘာေလ့က်င့္ခန္းမွ ေလ့က်င့္မႈမရွိခဲ့လွ်င္ အသက္ ၄၀ ဝန္းက်င္သို႔ေရာက္တဲ့အခါမွာ ေလ့က်င့္ခန္လုပ္တဲ့သူေတြထက္ပိုၿပီး ၾကြက္သားမ်ားဆုတ္ယုတ္ျခင္း၊ အေရျပားမ်ားတြဲျခင္း၊ က်ံဳ႕ျခင္း စတဲ့ ခႏၶာကိုယ္မွ ဆိုးရြာတဲ့ျပစ္ခ်က္ေတြ အရြယ္မတိုင္ခင္ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ထိုကဲ့သို႔မျဖစ္ေပၚေအာင္ စနစ္တက် ကီထိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ကီးတိုင္တဲ့အခါ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္၊ ေနာက္ေက်ာ၊ ဒူးဆစ္ အားလုံးဟာေျဖာင့္တန္းေနရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုကဲ့သို႔ စနစ္တက်ကီးထိုင္တဲ့ေလ့က်င္ခန္းကိုျပဳလုပ္ႏိုင္လွ်င္ သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားလဲသိသိသာသာ ေျပာင္းလဲလာမွာျဖစ္ပါတယ္။

၃။ ဒိုက္ထိုးျခင္း

ဒိုက္ထိုးျခင္းဟာ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစတဲ့အျပင္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားကိုလည္း အမ်ားႀကီးေျပာင္းလဲေစပါတယ္။ တစ္ပတ္ကို ၃ႀကိမ္ျဖင့္ တစ္ႀကိမ္ျပဳလုပ္လွ်င္ ၉၀ စကၠန္႔ေလာက္ပဲ အခ်ိန္ေပး႐ုံနဲ႔ ေျပာင္းလဲေစပါတယ္။ စနစ္တက်ဒိုက္ထိုးျခင္းေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ရင္ဘက္ၾကြက္သားနဲ႔ အေနာက္ေက်ာ႐ိုးတစ္ေလွ်ာက္ကို ထိေရာက္မႈရွိေစပါတယ္။

၄။ အဆစ္အျမစ္ေတြ သန္မာေစဖို႔အတြက္

ငယ္စဥ္ကတည္းက ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္တဲ့သူတစ္ေယာက္ဟာ ႀကီးလာတဲ့အခါမွာလည္း အဆစ္အျမစ္ေတြက ခိုင္ခံ့မႈမရွိသလို၊ တစ္စုံတစ္ခုျဖစ္ ထိခိုက္မႈရွိတဲ့အခါမွာလည္း ေလ့က်င္ခန္းျပဳလုပ္ထားသူေတြထက္ ပိုၿပီး ထိခိုက္လြယ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အဆစ္အျမစ္မ်ား သန္မာေစဖို႔အတြက္ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း အေလးမတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။ ေလ့လံတဲ့အေလးမ်ိဳးျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔မလိုပါဘူး။ တစ္ႏွစ္ဖက္စလုံးမွာ ၁ကီလိုဂ႐မ္ကေန ၃ကီလိုဂရမ္ရွိတဲ့ အေလးေလာက္ဆို လုံေလာက္မႈရွိသြားပါၿပီ။ တစ္ပတ္ကို ၂/၃ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးပါက ခႏၶာကိုယ္ ၾကန္႔ခိုင္ေစဖို႔အတြက္ ရလဒ္ေကာင္းေတြ ရရွိမွာျဖစ္ပါတယ္။

၅။ တင္ပါးထြက္ေအာင္ ဘယ္လိုျပဳလုပ္မလဲ။

ခႏၶာကိုယ္ လႈပ္ရွားမႈမရွိဘဲ ႐ုံးထဲမွာပဲ တစ္ေနကုန္ထိုင္ၿပီး အလုပ္လုပ္ေနတဲ့အခါမ်ိဳးမွာ ခႏၶာကိုယ္မွာလည္ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမႈရာခိုင္ႏႈန္းလည္း ေႏွးေကြးလာပါတယ္။ ထိုအခါ သင့္ရဲ႕ တင္ပါးဆုံဟာလည္း ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈဟာလည္း ရပ္တန္႔သြားပါတယ္။ ထိုကဲ့သို႔မျဖစ္ေအာင္ ပုံမွာေဖာ္ျပေပးထားတဲ့အတိုင္းGlute Bridge ေလ့က်င့္ခန္းကို စနစ္တက်ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ Glute Bridge ေလ့က်င့္ခန္းဟာ တင္ပါးဆုံၾကြက္သားမ်ားကိုထြက္ေစၿပီး လက္ေမာင္းအတြင္းသားမ်ားကို တင္းရင္းမႈရွိေစပါတယ္။

၆။ ၾကြက္သားမ်ား က်ဳံ႕မသြားေစဖို႔အတြက္

အသက္အရြယ္ႀကီးလာတာနဲ႔အမွ် ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ၾကြက္သားမ်ားကလည္း တစ္ေျဖးေျဖး က်ံဳ႕လာတာေၾကာင့္ ႐ုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာလည္း အိုမင္းလာပါတယ္။ ပုံမွာေဖာ္ျပေပးထားတဲ့ Y ပုံစံ၊ T ပုစံျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးျခင္းဟာ ကိုယ္ဟန္အေနအထားမေကာင္းမြန္ျခင္း၊ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ ပခုံးကိုက္ခဲျခင္းကိုကာကြယ္ေပးၿပီး ၾကြက္သားမ်ားအားေကာင္းလာေစပါတယ္။

၇။ တက္ၾကြလန္းဆန္းမႈရွိေစရန္အတြက္

လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းဟာ မည္သူမဆို ျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ အေကာင္းဆုံးေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါ။ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းေစးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ အခ်ိဳးအစားလည္း ထိန္းသိမ္းႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕စိတ္ကိုလည္း လန္းဆန္းတတ္ၾကြေစတာေၾကာင့္ အသက္ ၄၀ ဝန္းက်င္ရွိတဲ့သူေတြအေနနဲ႔ ပိုမိုလုပ္ေဆာင္သင့္တဲ့ ေလ့က်င္ခန္းတစ္ခုလည္း ျဖစ္ပါတယ္။

က်န္းမာေရးထိခိုက္ႏိုင္တဲ့ အိမ္တြင္းသာမန္အျပဳအမူအက်င့္စ႐ိုက္မ်ား

Credit : Lifestyle_Myanmar

 

Unicode ဖြင့်ဖတ်ရန်

အသက်၄၀ ဝန်းကျင် မမများ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကျပြီး အလှမပျက်စေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့
ငယ်စဉ်ကတည်းက လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်တဲ့အခါ အသက် ၄၀ ဝန်းကျင်လောက်ရောက်လျှင် အမျိုးသမီးများ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း နှင့် ကင်ဆာ စတဲ့ ရောဂါမျိုးစုံဖြစ်ပွားလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ငယ်ရွယ်စဉ်က လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မိတဲ့ ၄ဝကျော်မမ တွေအတွက်ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို Lifestyle_Myanmar ကနေ မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ ဇီဝဖြစ်စဉ်များ မနှေးကွေးစေရန်အတွက် BURPEES လေ့ကျင့်ခန်း
အသက် ၄၀ ဝန်းကျင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့လုပ်ထမရှိပါက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်များ တစ်ဖြေးဖြေး နှေးကွေးလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင်ခန်းဟာဆိုရင် ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေ နှေးကွေးမသွားအောင် ကာကွယ်တားဆီးပေးပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်/နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

၂။ ကီးထိုင်ခြင်း
မျိုးသမီးအများစုဟာ ငယ်စဉ်ကတည်းက ဘာလေ့ကျင့်ခန်းမှ လေ့ကျင့်မှုမရှိခဲ့လျှင် အသက် ၄၀ ဝန်းကျင်သို့ရောက်တဲ့အခါမှာ လေ့ကျင့်ခန်လုပ်တဲ့သူတွေထက်ပိုပြီး ကြွက်သားများဆုတ်ယုတ်ခြင်း၊ အရေပြားများတွဲခြင်း၊ ကျုံ့ခြင်း စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆိုးရွာတဲ့ပြစ်ချက်တွေ အရွယ်မတိုင်ခင်ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ထိုကဲ့သို့မဖြစ်ပေါ်အောင် စနစ်တကျ ကီထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကီးတိုင်တဲ့အခါ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်၊ နောက်ကျော၊ ဒူးဆစ် အားလုံးဟာဖြောင့်တန်းနေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့ စနစ်တကျကီးထိုင်တဲ့လေ့ကျင်ခန်းကိုပြုလုပ်နိုင်လျှင် သင့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားလဲသိသိသာသာ ပြောင်းလဲလာမှာဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ဒိုက်ထိုးခြင်း
ဒိုက်ထိုးခြင်းဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကိုလည်း အများကြီးပြောင်းလဲစေပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၃ကြိမ်ဖြင့် တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်လျှင် ၉၀ စက္ကန့်လောက်ပဲ အချိန်ပေးရုံနဲ့ ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ စနစ်တကျဒိုက်ထိုးခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရင်ဘက်ကြွက်သားနဲ့ အနောက်ကျောရိုးတစ်လျှောက်ကို ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။

၄။ အဆစ်အမြစ်တွေ သန်မာစေဖို့အတွက်
ငယ်စဉ်ကတည်းက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တဲ့သူတစ်ယောက်ဟာ ကြီးလာတဲ့အခါမှာလည်း အဆစ်အမြစ်တွေက ခိုင်ခံ့မှုမရှိသလို၊ တစ်စုံတစ်ခုဖြစ် ထိခိုက်မှုရှိတဲ့အခါမှာလည်း လေ့ကျင်ခန်းပြုလုပ်ထားသူတွေထက် ပိုပြီး ထိခိုက်လွယ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အဆစ်အမြစ်များ သန်မာစေဖို့အတွက် ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း အလေးမတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ လေ့လံတဲ့အလေးမျိုးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။ တစ်နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၁ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အလေးလောက်ဆို လုံလောက်မှုရှိသွားပါပြီ။ တစ်ပတ်ကို ၂/၃ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးပါက ခန္ဓာကိုယ် ကြန့်ခိုင်စေဖို့အတွက် ရလဒ်ကောင်းတွေ ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။

၅။ တင်ပါးထွက်အောင် ဘယ်လိုပြုလုပ်မလဲ။
ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ ရုံးထဲမှာပဲ တစ်နေကုန်ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်နေတဲ့အခါမျိုးမှာ ခန္ဓာကိုယ်မှာလည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုရာခိုင်နှုန်းလည်း နှေးကွေးလာပါတယ်။ ထိုအခါ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆုံဟာလည်း ဖွံ့ဖြိုးမှုဟာလည်း ရပ်တန့်သွားပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့မဖြစ်အောင် ပုံမှာဖော်ပြပေးထားတဲ့အတိုင်းGlute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို စနစ်တကျပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းဟာ တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကိုထွက်စေပြီး လက်မောင်းအတွင်းသားများကို တင်းရင်းမှုရှိစေပါတယ်။

၆။ ကြွက်သားများ ကျုံ့မသွားစေဖို့အတွက်
အသက်အရွယ်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြွက်သားများကလည်း တစ်ဖြေးဖြေး ကျုံ့လာတာကြောင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလည်း အိုမင်းလာပါတယ်။ ပုံမှာဖော်ပြပေးထားတဲ့ Y ပုံစံ၊ T ပုစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးခြင်းဟာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားမကောင်းမွန်ခြင်း၊ နောက်ကျောနဲ့ ပခုံးကိုက်ခဲခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီး ကြွက်သားများအားကောင်းလာစေပါတယ်။

၇။ တက်ကြွမှုရှိစေရန်အတွက်
လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ မည်သူမဆို ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားလည်း ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့စိတ်ကိုလည်း လန်းဆန်းတတ်ကြွစေတာကြောင့် အသက် ၄၀ ဝန်းကျင်ရှိတဲ့သူတွေအနေနဲ့ ပိုမိုလုပ်ဆောင်သင့်တဲ့ လေ့ကျင်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

Credit : Lifestyle_Myanmar